استرس سخنرانی | علل، نشانه ها و کاهش اضطراب سخنرانی

چرا استرس سخنرانی می گیریم؟

عوامل مختلفی در ایجاد استرس سخنرانی نقش دارند که می توانید با شناخت و حل آن ها تا حد زیادی استرس در حین سخنرانی را کاهش دهید. عوامل ژنتیکی در برخی افراد باعث بروز اضطراب سخنرانی می شود، به عبارت دیگر در خانواده کسانی که اضطراب دارند ممکن است یکی دیگر از اعضای نیز از این مشکل رنج ببرد.

محیط زندگی نیز تاثیر زیادی در فرد می گذارد، افرادی که از کودکی با والدین و دوستان کمرو در ارتباط هستند در آینده نیز در انواع مهارت های زندگی شان نقص دارند.

داشتن تجربه ای ناخوشایند در زمینه صحبت در جمع نیز باورهای فرد را تحت تاثیر قرار می دهد. کسانی که در گذشته توسط دیگران مورد سرزنش قرار گرفتند یا نمرهٔ خوبی نتوانستند کسب کنند و در سخنرانی شکست خوردند؛ در معرض ابتلا به استرس سخنرانی هستند. از آن جا که عوامل روانی در بروز اضطراب نقش اساسی دارند با کمک روانشناس این مشکل را حل کنید.

نشانه ها و علائم استرس سخنرانی چیست؟

اگر دارای استرس سخنرانی هستید پس حتما بسیاری از علائم زیر را در زمان سخرانی و یا قبل از آن تجربه کرده اید. شاید ترس از صحبت در جمعنداشته باشید، اما ممکن است برای ارائه یک مطلب در دانشگاه، محل کار و یا حتی شرکت در یک مسابقه خیابانی اضطراب زیادی تحمل کنید. با شناسایی علائم استرس در حین سخنرانی می توانید مهارت خود را در جمع بالا ببرید، برخی از این علائم عبارتند از:

• عرق کردن کف دست و پیشانی
• تپش قلب شدید و نامنظم
• لرزش دست و پا
• رنگ پریدگی، سرگیجه و خشکی دهان
• حالت تهوع، دل درد و دل پیچه
• تپق زدن در هنگام سخنرانی
• لرزش صدا، بند آمدن و لکنت زبان
• لرزش گونه ها
• سرخ شدن و برافروختن
• داشتن استرس و دلشوره

چگونه بر استرس سخنرانی پیروز شویم؟

سخنرانی در مجامع عمومی ممکن است برای شما شبیه کابوس باشد، پس تمام تلاش خود را می کنید تا در جمع سخنرانی نکنید، اما یکی از راه های پیشرفت مهارت های اجتماعی هر فردی سخنرانی است که با انجام تکنیک های موثر میتوان تا حد زیادی ترس و اضطراب در هنگام سخنرانی را کاهش داد.

1- ترس و وحشت خود را به هیجان تبدیل کنید

گاهی افراد سعی می کنند خودشان را خونسرد نشان دهند و ترس و اضطرابی که دارند را پنهان کنند، اما متاسفانه این تکنیک موثر نیست، در حالی که با تبدیل ترس و اضطراب به هیجان، سخنرانی بهتری خواهید داشت، در هنگام سخنرانی شایسته تر و مقتدرتر نیز دیده می شوید.

ترس شما معمولا با سخنرانی های پی در پی به تدریج کاهش پیدا می کند. داشتن استرس در اولین سخنرانی ها طبیعی است. با آماده کردن مطالب و تجزیه، تحلیل و تمرین آن ها آمادگی بیشتری برای سخنرانی خواهید داشت.

2- وقتی با خودتان حرف میزنید از ضمیر من استفاده نکنید

وقتی که می خواهید با خودتان حرف بزنید اسم خودتان را خطاب کنید و از ضمیر من استفاده نکنید، با این کار گویی دوستتان را نصیحت می کنید و باعث می شود در هنگام سخنرانی بهتر عمل کنید، همچنین با این کار اعتماد به نفس خود را بالا می برید و می توانید روی نکات مثبت خود تمرکز کنید.

به جای اینکه بر ترس خود تمرکز کنید به این مسئله فکر کنید که اطلاعات شما برای افراد زیادی مهم است و می توانید با یک سخنرانی با کیفیت خود مشکلات افراد زیادی را حل کنید.

3- با دید مثبت به قضیه نگاه کنید

معمولا در دوره های سخنوری و فن بیان اضطراب سخنرانی همهٔ شرکت کننده ها کاهش چشمگیری دارد، اما بعد از مدتی دوباره اضطراب سخنرانی بعضی از آن ها به حالت اولیه خود برمی گردد.

دلیل این اتفاق تفاوت افراد در نگرش و دید مثبت نسبت به دوره های آموزشی بود. کسانی که باور داشتند که می توانند تغییر کنند، این دوره ها برای آن ها مفید بوده و نتیجهٔ خوبی گرفتند، اما کسانی که این دوره ها را بی فایده دانستند و باور داشتند که تغییر ناپذیر هستند، نتیجۀ مثبتی از این دوره ها نگرفتند و بعد از مدتی به حالت اولیه خود بازگشتند.

5- در صبح روز سخنرانی ورزش را فراموش نکنید

ورزش استرس را از طریق سیستم عصبی کاهش می دهد. اگر در روز سخنرانی استرس دارید بهتر است حواس خود را به محرک های محیطی پرت کنید و روی ترس خود تمرکز نکنید، برای این کار میتوانید به پیاده روی بروید و ورزش کنید تا فشار این استرس تا حد زیادی کاهش پیدا کند. تنفس عمیق نیز تاثیر زیادی در کاهش استرس دارد و باعث می شود بتوانید تنفس خود را کنترل کنید، از تکنیک های تنفسی برای کاهش استرس استفاده کنید.

6- مانند یک فرد قدرتمند رفتار کنید

زبان بدن شما تاثیر زیادی در نگرش دیگران نسبت به شما دارد بنابراین حتی اگر اعتماد به نفستان پایین است تمام تلاش خود را کنید تا فردی با عزت نفس و اعتماد به نفس بالا به نظر برسید. برای این که خود را مقتدر نشان دهید هرگز قوز نکنید، زیرا باعث می شود ضعیف به نظر برسید، باید تا جایی که می توانید خود را بزرگ نشان دهید مثلا دست خود را به پهلو بگذارید و صاف بایستید، سر خود را بالا بگیرید و نفس عمیق بکشید، زیرا با این کار احساس مدیر بودن می کنید و سخنرانی شما تاثیر بهتری دارد، بهتر است قبل از سخنرانی این حرکات را با خود تمرین کنید تا در هنگام سخنرانی به مشکل نخورید.

یادتان باشد تا جایی که امکان دارد لغزش کلامی مثل (اوووم) نداشته باشید و با استفاده از عبارت هایی مثل (بگذارید طور دیگری توضیح دهم) اعتماد به نفس خود را به شنوندگان نشان دهید و آن ها را با خود همراه کنید، سعی کنید تمرکز اصلی تان بر سخنرانی با کیفیت باشد تا بتوانید تاثیر مثبتی در شنوندگان بگذارید.

نکاتی برای ارائه یک سخنرانی رضایت بخش

• ظاهر شما اهمیت زیادی دارد و اگر پوشش مرتب و خوبی داشته باشید به جذب مخاطبان کمک زیادی می کند.
• اگر به خودتان اطمینان داشته باشید و با اعتماد به نفس ظاهر شوید، حتی اگر استرس دارید و نگران هستید تلاش کنید تا زبان بدن شما استرس شما را نشان ندهد.
• کلاس را فعال نگه دارید و مخاطبان را تشویق کنید تا از شما سوال بپرسند زیرا با این کار کلاس از حالت یکنواختی در می آید و جذاب می شود.
• با مخاطبان ارتباط چشمی داشته باشید و لبخند بزنید، اگر این کار درست و به جا انجام شود، تاثیر زیادی در نحوهٔ اجرای سخنرانی دارد.
• سعی کنید یکنواخت و با یک تن صدای ثابت صحبت نکنید و گاهی اوقات تن صدای خود را تغییر دهید. از کلمات با معنی و قابل درک استفاده کنید و در گفتار خود روی کلمات مهم تاکید کنید و از کلمات کم اهمیت عبور کنید، سعی کنید قبل و بعد از نکات مهم مکث کوتاهی داشته باشید.
• اگر احساس می کنید به تنهایی نمی توانید از پس این مشکل برآیید حتما برای درمان استرس از کمک تخصصی مشاوره روانشناسی بهره مند شوید.

برای دریافت مشاوره در زمینه اضطراب سخنرانی می توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی حامی هنر زندگی از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگیرید.

منبع : استرس سخنرانی | علل، نشانه ها و کاهش اضطراب سخنرانی